Le batch cooking : entre promesse et réalité #
Vous avez vu les vidéos sur Instagram — des gens qui préparent leurs cinq déjeuners et cinq dîners en deux heures le dimanche, le tout dans des contenants parfaitement alignés. La réalité du batch cooking est un peu moins photogénique, mais tout aussi efficace. Et surtout, c’est un vrai game-changer quand on bosse toute la semaine et qu’on en a marre des pâtes au beurre du mardi soir.
Après un an de pratique hebdomadaire, voici ce que j’aurais aimé qu’on me dise dès le départ.
Le principe : cuisiner des composants, pas des plats finis #
L’erreur du débutant, c’est de préparer cinq plats différents le dimanche. C’est épuisant et décourageant. L’approche qui fonctionne vraiment, c’est de préparer des composants polyvalents que vous assemblerez différemment chaque soir :
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- Une base de féculents : un grand volume de riz, quinoa ou pâtes cuites.
- Deux ou trois légumes préparés : rôtis au four, sautés, ou crus lavés et découpés.
- Une ou deux protéines : poulet rôti effiloché, lentilles cuisinées, œufs durs.
- Une sauce ou vinaigrette : qui transforme le même riz + légumes en plat différent chaque soir.
Lundi, c’est bol de riz, poulet et légumes rôtis avec sauce soja. Mardi, les mêmes légumes deviennent une salade avec les pâtes et une vinaigrette moutardée. Mercredi, les lentilles rejoignent le riz avec un coulis de tomates. Vous voyez l’idée — mêmes ingrédients, repas différents.
La session type : 2 heures, pas plus #
Bloquez deux heures le dimanche matin (ou le samedi soir, chacun son rythme). Voici l’ordre optimal :
Minute 0 : Préchauffez le four à 200°C et mettez une grande casserole d’eau à bouillir. Pendant que ça chauffe, lavez et découpez tous vos légumes.
Minute 15 : Enfournez les légumes à rôtir (courge, carottes, brocoli, patate douce — ce que vous voulez). Jetez vos féculents dans l’eau bouillante. Lancez la cuisson de vos protéines sur la plaque.
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Minute 30-45 : Pendant que tout cuit, préparez vos sauces, lavez la salade, faites cuire les œufs durs, préparez une soupe avec les parures de légumes.
Minute 60-90 : Tout est cuit. Laissez refroidir avant de répartir dans les contenants.
Minute 90-120 : Rangement, étiquetage, nettoyage de la cuisine. C’est fini.
L’équipement minimum #
Pas besoin d’investir dans du matériel de chef. Vous avez besoin de :
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- Cinq à dix contenants hermétiques (verre de préférence — ça passe au four et ne garde pas les odeurs).
- Une grande plaque de four pour les légumes rôtis.
- Deux grandes casseroles.
- Un bon couteau et une planche à découper spacieuse.
C’est tout. Le reste — mandoline, robot, cocotte-minute — c’est du bonus, pas du nécessaire.
Les erreurs qui découragent les débutants #
Voir trop grand la première semaine est la raison numéro un d’abandon. Commencez par préparer trois repas, pas dix. Vous augmenterez progressivement.
Autre piège : ne pas varier les saveurs. Si tout a le même goût le lundi et le vendredi, vous allez détester le batch cooking en deux semaines. Les sauces et assaisonnements sont la clé — préparez-en au moins deux différentes.
Enfin, ne négligez pas la congélation. Tout ne se conserve pas cinq jours au frigo. Préparez les repas de jeudi et vendredi pour le congélateur — sortez-les la veille au frigo pour les décongeler en douceur.
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Mon menu type pour une semaine (pour deux) #
Voici un exemple concret de ce que je prépare en une session :
- 1 kg de riz basmati cuit
- 1 plaque de légumes rôtis (courgettes, poivrons, oignons rouges)
- 500g de lentilles vertes cuisinées avec ail et laurier
- 4 filets de poulet marinés et cuits au four
- 1 grande salade de chou blanc râpé et carottes
- 1 vinaigrette asiatique (soja, sésame, gingembre) + 1 sauce yaourt-herbes
Coût total : environ 25 euros pour 10 repas, soit 2,50€ par repas. Essayez de faire mieux en livraison ou au restaurant.
Tenir sur la durée #
Le batch cooking n’est pas un régime — c’est une habitude. Certaines semaines, vous ferez l’impasse. C’est normal. L’important est de reprendre le dimanche suivant sans culpabiliser. Et rappelez-vous que même une session partielle (juste cuire du riz et des légumes) vaut mieux que rien du tout.
Au bout de quelques semaines, ça devient un automatisme. Vous faites vos courses le samedi avec votre liste batch cooking, vous cuisinez le dimanche matin en écoutant un podcast, et le reste de la semaine, vous profitez. C’est aussi simple que ça.
